Jooksmine tablette - kui palju on vaja ringi joosta, kuidas alustada

Paljud inimesed, kes kaalust alla, proovinud erinevaid võimalusi, et saavutada harmoonia. Sageli selliseid jõupingutusi otsa meeleheite: kaalu või peatub või hakkab veidi lisatud. Hõlmab masendav, pidevalt käib mõte – viska kilod ei õnnestu. Fakt on see, et iga organism reageerib erinevalt eri plaanid toitumine ja kehaline aktiivsus. Aga see ei ole vabandus loobuda, kõige mõistlikum lahendus leida tõhus variant kehakaalu konkreetsel juhul. Tulemused võivad sõltuda geneetiline eelsoodumus, ainevahetuse kiirus ja muud tegurid tervist. Leida parim viis saada nõrgem, on vaja aega ja kannatlikkust, samuti mitmeid katseid erinevate toidu ja spordi koormusega. Üks kõige tõhusamaid treeninguid selles suunas peetakse jooksmine. Võimalik, et just temast saab esimene samm seegi ideaalne keha kuju.

jooksmine salendav

Miks jooksmine viib kehakaalu?

Kui organisatsiooni treeningut võib kaasa tuua olulise vähenemise kehakaalu. Uuringute kohaselt jooksjad saavutasid soovitud tulemusi lühema tähtaja, kui need, kes on harjutanud võrdne kogus muud liiki harjutusi. Peamine põhjus on selles, et kui mõistliku koormuse põletatakse rohkem kaloreid minutis, kui ujumine, sõita jalgrattaga või muudel spordialadel. Kiirendada ainevahetust ning tulemuseks on see, et aktiivne põletavad kaloreid kaasa kaotada kilo. Seejuures nahk muutub lõtv, kui kurnav dieete.

Peale selle, sörkimine positiivselt mõjutavad organismi:

  • tõmmatakse lihas;
  • veri täitub hapnikuga;
  • paraneb ainevahetus;
  • tugevneb südamelihas;
  • väheneb keha rasva kiht;
  • tõstab immuunsust.

Tegevused on tõhus tingimusel, et töökoormus oleks tasakaalustatud, järjekindlalt tõuseb keerukuse taset. Kaalu vähendamine on saavutatud regulaarselt aktiivsus, tõhususe, mille sõltub ja aega näidata.

Kui on parem joosta — hommikul või õhtul?

Peamine reegel ei saa teha harjutusi üle jõu. See tähendab, et kõigepealt peab kontrollige oma biorhythms. Keegi meeldib hommikune jooks, keegi, kellel on suurem jaht teeb seda õhtul. Eksperdid väidavad, et trenni hommikune aeg toob kaasa rohkem kiire ja märgatav tulemus.

Valida sörkimine päeva esimesel poolel tuleks neile, kes soovivad:

  • saada energialaengu tulemas ööpäevas;
  • turgutust enne tööd;
  • tõsta oma tuju.

Õhtused jooksu trenni, et kehakaalu kiirendavad ainevahetust ja põletavad süsivesikuid, mitte rasva vahekiht. Nad saavad valida need, kes soovivad vabaneda stressist ja väsimusest kogunenud päev. Oluline on meeles pidada, et ainult neid harjutusi, mida tehakse rõõmuga, toovad tulemuse.

Mis on enne ja pärast jooksmist tablette?

Olemas tavapäraste eksiarvamus: kui ei ole pärast sörkimine, siis saab kiiremini vabaneda kilo. See on vale lähenemine, liigsöömine võib aeglustada protsessi kehakaalu. Teine küsimus – mis see on? Tuleb valida õige komplekti tooteid, samuti nende hulka. Tuleks eelistada värsket köögiviljad, puuviljad, teravili.

Täielikult kõrvaldada toidust tuleb:

  • kiirtoitlustus;
  • sooda;
  • laastud;
  • majonees;
  • igasuguseid suhkrut;
  • pasta;
  • rasvaste, suitsutatud, soolast toitu;
  • suupisted liikvel ja muud

Hommikul vähem, kui tund enne jooksu, saab süüa toidukorra kaerajahu, pärast treeningut 60 minuti jooksul saab ainult juua. Äärmisel juhul, kui nälga valutab kõht, võib mitte varem, kui 30 minutit pärast sörkimine, süüa õuna. Pärast õhtul klassid on soovitatav juua tass jogurtit, seda saab asendada väike portsjon väherasvast kodujuustu.

Täitmise vee tasakaalu on vaja tarbida päeva jooksul vähemalt 2 liitrit puhast vett. 60 minutit enne tuleb juua üks klaas, teine – pool tundi enne algust tegevusi. Juua väikeste lonksudena lubatud ja protsessis töökorras. Pool tundi pärast ravi lõpetamist füüsiline koormus võib tarbida 250 ml vedelikku.

Kuidas valida kestus jooksmist ja tempo tõhusa kaalulangus?

Treeningu viies tulemus, on vaja teada, kuidas toimub vähenemise massi. 40 minutit jooksmist ära põletada süsivesikud ja alles siis hakkab põletavad rasva vahekiht. See tähendab, et alustada kehakaalu, tuleb tegeleda mitte vähem kui 50 minutit iga päev. Et töötlemata inimese kohe saada sellist koormust – vale ja ohtlik.

Koostamise kava harjutusi tuleb arvestada:

kuidas kaalust alla võtta, kui abi jooksmine
  • olemasolu liigset kehakaalu;
  • omadused tervisele, sealhulgas – saadaval kroonilised haigused;
  • füüsiline valmisolek.

Esimese jooksu optimaalne aeg on pool tundi, kusjuures õigem vaheldumisi aeglane töötab ja kiire kõndimine. Esimese nädala kõige rohkem sobib aeglane tempo. Algajatele ideaalne variant sel juhul tuleb eelistada kiire kõndimine. Enne ajaviidet iga kord, kui on vaja teha soojendada lihaseid. Lisaks valmistunud salendav vaja planeerida vaheajad puhkust vahel õppetundi, näiteks iga kolmas päev. Aja jooksul kogus puhata nädalas väheneb, ja selle kestus on igapäevane sörkimine jõuab ühe tunni. Internetis võib leida palju valmis skeemide koostamine põhineb jooks aktiivsus, nii et igaüks saab valida endale sobiva alternatiivi. Ja veel enne harjutusi õigesti konsulteerima terapeut või praktiseeriv treener.

Liigid jooksevad pillid

On olemas mitmeid tehnikaid, igale neist õnnestub saavutada vähendada mahud erinevates piirkondades. On ka teatud liiki koormus sõltub tugevdada neid või muid lihaseid ja organeid. Õigesti valitud treening võimaldab mitte ainult kaalu langetada, vaid ka igati tugevdada organismi ning niisutab seda energiat, tõsta immuunsust.

Jooks

Selline sobib inimestele, kellel on mis tahes taustaga, välja arvatud, võttes kahju-lihaskonna süsteemi, või kui teil on häire südame-veresoonkonna süsteemi. See eeldab liikumist kiirusega mitte rohkem kui 9 km tunnis. Eelis on eriline tehnika liikumine: vastumeelsust ühe jalaga langeb kokku ajaga, kui teine jalg vajub maa. Selline treening tugevdab alajäsemete lihased ja südamelihasele. Näiteks sörkimine on ideaalne algajatele, kuna sel juhul võrreldes tavalise joostes vähendada koormust liigestele jäsemed, mis vähendab vigastuste ohtu.

Kerge

Kogu maailmas on selline treening on tuntud nime all kõndimine kiires tempos. See on kergemad tunnid, need sobivad inimestele istuv on eluviis, millel on suurel määral ülekaalulisus, algajatele. Vaatamata näilisele lihtsusele, millega tegelemiseks on oma reeglid. Esiteks, kiirus peaks natuke ületada tavaline kõndimine. Teiseks, on oluline kasutada ära liikuma jalg terve, jalad kuni puusad. Kolmandaks, kõht tuleb juhtida ja selg peab olema sirge. Neljandaks, käed tuleb painutada põlved ja liikuma ühes rütmis jalgu. Vähendada kaalu, tehes kerge jooksmine, tuleb välja ainult siis, kui on tuleb ületada piisavalt suur vahemaa.

Jooksmine pille mägi

Neid harjutusi saab teha igal tõstetud platvorm, jooksulint saab optimaalselt valida nurk. Stabiilse kehakaalu peaks sisaldama neid vähemalt 1 kord nädalas treeningkava. Neid kasutatakse peaaegu kõiki lihaseid, mis aitab kaotada liigsed kilod ja tugevdada lihaste. Eriti tõhus on selline tegevus mõjutab mahu vähendamine probleemsetes piirkondades.

Intervalli jooksmine salendav

See variant eeldab vahetuse kiirus. Üks span tuleb joosta aeglaselt, teine – võimalikult kiiresti. Need tunnid tuleb harjutada juba ostes soovitud kogemus Jooksmine. Põhiline kasu, mida see tehnoloogia on see, et inerts keha säilitab kõrge metabolismi, isegi osad aeglane tempo. Tulemusena üle ½ tunni selline tegevus on kulutatud sama palju kaloreid, kui palju kulutada 1 tund sörkimine. Need harjutused aitavad kiiresti vabaneda liigsed kilod ja tõstavad toonust. Neid on väärt mitte sagedamini kui kaks korda nädalas.

nat koormus

Pikad distantsid

On tõestatud, et kui iga päev, et ületada vähemalt 5 km, siis keha võib põletada kuni 2,5 tuhat kalorit. Et saavutada see tulemus, tuleb järgida mõningaid reegleid. Kiirus peab püsima kogu distantsi ja lõpetada rassi enne aega ei saa. Kui tugev väsimus saab liikuda kiire kõndimine, ja siis uuesti tagasi Jooksmine. See on tõhus treening on ainult üks miinus – tema nõuab palju vaba aega. Tavaliselt on see harjutus kestab umbes 1,5 tundi.

Kõige tõhusamalt toimib mõistlik kombinatsioon eri liiki koormus. Lisaks eksperdid märgivad, et pärast intensiivset klasside keha vajab puhkust täielik taastamine. Suurt tähelepanu tuleb pöörata erilist riided. Kõikides tingimustes, kui nad hakkavad joostes tablette tuleb panna õige kingad ergonoomiline tald, et vältida liigeste vigastuste oht. Sellised tossud võimaldavad jaotada kaalu terve jalalaba. Lisaks sellele, kui ei ole liiga suur esialgne mass, saab kasutada suuremat tõhusust põlve ja küünarnuki padjad kehakaalu.

Jooksurada või värske õhk?

Pigem on küsimus eelistus. Keegi rohkem meeldib tegeleda tänaval, keegi meelepärane treening jõusaalis või kodus. Tegelikult põhimõttelist erinevust tulenevad kehakaalu ei ole. Igal juhul, sörkimine kaasa:

  • arendada vastupidavust;
  • parandada lihaste reljeefi;
  • põletavad kaloreid;
  • kasulik südame koormus.

Iga variant on oma plusse ja miinuseid.

Jooksmine tablette värskes õhus on alati vaja rohkem ajakulu tasud, väljund ja tagasi. Lisaks sellele, et ilmaolud ei ole alati soodne, sel juhul ebamugavust tekitada vajadus on mitmeid võimalusi riided harjutamiseks eri aegadel aastas, samal ajal kui oma korterisse on võimalik salvestada vaid ühe mugavad vormi riietus. Omakorda, harjutused looduses võimaldab imetleda kaunist loodust, samuti on suurepärane võimalus veeta aega trenni koos sõpradega.

Kuidas õigesti hingata, kui see töötab?

Samas sörkimine organismil on vaja saada mitu korda rohkem hapnikku, seetõttu on oluline, et säiliks selge hingamise rütm. Tuleb järgida õiget tehnikat:

  • Kui hingata liiga harva või tihti, siis on häiritud õhuvahetus kopsudes, mis võivad põhjustada uimasust ja kaotuse kooskõlastamine.
  • Sisse – sügav, vabas režiimis, siis tuleb 2 korda lühem lõppemist.
  • Kontrollida, on õige hingamine võib seega: kui protsess sörkimine salendav võib rahulikult rääkida ilma tulekuga hingeldus, see tähendab, et õige rütm. Kui see ilmub – tuleb vähendada temp.

Normaliseerida olukorda aitab lihtne põhimõte: striping hingamist ja väljahingamine iga kolmas etapp. Kui selles režiimis on õhk ikka ei piisa, et vähendada intervall kuni 2 sammu.

Protsessis töökorras tuleb hingata suu ja nina, see suurendab hapniku. Treeningu ajal tänaval talvisel ajal vältida kemikaali sattumist külm õhk aitab kurku keel, seda on vaja sisse hingata lähemale top hambaid.

Keda ei saa joosta — vastunäidustused

Kõigile, kes soovivad kaalus alla võtta enne trenni on vaja konsulteerida spetsialistiga. Fakt on see, et sellised tunnid on mitmeid vastunäidustusi:

  • Haiguse südame-veresoonkonna süsteemi. Jog – see on tohutu koormus südamelihast ja veresooned, kui teil on probleeme selles valdkonnas ei tohiks riskida. Võivad süveneda jookseb südame rütmi, suureneb arütmia, tahhükardia.
  • Rikkumise töös hingamisteid. Selliste harjutuste sooritamisel on kaasatud kopsud ja bronhid. Kui funktsioon on häiritud, see võib põhjustada, kui talumatu koormustel kopsuarteri rike või süvenemist astma.
  • Ühiseid probleeme. Tegevused täpsemalt vihkan, räägi liigesed, mis võib olla ohtlik artriit, osteoartriit, osteokondroos, intervertebral song. Äärmuslikel juhtudel saab nautida erilist korsetid, elastne sidumismaterjalid ja ajavööndites.
  • Nakkus-ja viirushaigused. Tavaliselt need haigused on kaasas kõrge palaviku, köha ja aevastamine. Et vältida tüsistusi, on parem oodata, kuni tervenemiseni.
  • Kui krooniliste haiguste ägenemise. Ägenemist võivad kaasneda kõrval ebameeldivad sümptomid ja tegevused joostes võivad suurendada ebamugavustunne ja halvendada seisukorras.
  • Tõsine oftalmoloogilised probleeme. Suur töökoormus võib põhjustada ära võrkkesta ja teiste rikkumiste olemasolul lühinägelikkus, glaukoom.
  • Vanem vanus. Selles vanuses ülemäärane füüsiline pinge on vastunäidustatud, seetõttu töötab paremini loobuda. Soovitatavalt spordi-või kepikõnd, jooga, pilates, venitus.
  • Cavitary operatsiooni. Sellisel juhul tuleb lõpetada treening täieliku tagasimaksmiseni.
  • Tromboflebiit, veenilaiendid. Kuna peamine koormus langeb alumise osa, siis on oht olukorra halvenemine veenides. Tasub eelistada teiste spordialadega.
kaalu langetamine

Tuleb hoiduda jooksvate inimestele Suitsetamine, samuti kuritarvitamine alkohoolseid jooke. Neil on tavaliselt esineb häireid südame ja hingamisteede lihased kaotavad jõudu ja paindlikkust.

Ei ole soovitatav kasutada rasedatel, seda rohkem tablette, kuna see on täis rikkumise verevarustuse vilja ja vigastused. Kui mingeid komplikatsioone raseduse selline spordiala on vastunäidustatud. Imetavatele emadele tuleb ka hoiduda intensiivne tegevusi. Fakt on see, et füüsilist koormust mõjutavad vere koostist, seoses sellega muutub maitse rinnapiima. Mõningatel juhtudel, kui intensiivse treeningu piima võib saada vähem või on see hoopis kaob.

28.11.2018