Samm-sammult kava, et on õige alustada salenemist

Vabaneda liigsest kehakaalust kodus unistab peaaegu iga teine inimene, kuid kuidas alustada kehakaalu, teab kaugeltki mitte igaüks. Selle tõttu protsessi kehakaalu süstemaatiliselt edasi "homne päev", ja kilod vahepeal ainult lisas. Visuaalne juhend tegevus – see on just see, mida meil vaja on. Kui on selge plaan, mis määrab jada protsessi, inimesel lihtsam alustada kehakaalu. Koostame samm-sammult juhend, ja me nimetame seda "kust alustada salenemist".

kehakaalu algajatele

Samm nr 1. Analüüs ja enesediagnostika

Et kindlaks eesmärgiks, on vaja läbi viia self-test. See on oluline etapp alustada salenemist, sest saadud tulemus muutub ainsaks mõõdupuuks, millest tuleb meeles pidada kogu programmi.

Logi isiklik märkmik, kus saab kajastada kõik etapid, mis on koostatud kava. Ta peab sulle meeldima, sest varsti saate avastada seda mitu korda päevas.
  • Tehke arvutused ideaalse kehakaalu ise. Te võite kasutada kalkulaatorit arvutada ideaalse kehakaalu või võtta aluseks see kaal, milles sa siis, kui tunnete end mugavalt ja hästi. Pea meeles, et ülim eesmärk peab olema reaalne, nii ei ülehindavad oma jõudu ja võimeid.
  • Tee põhilised mõõtmised väljutamist (rind, kõht, reied). Protsessi kehakaalu langetamiseks on olemas hetked, kui kaal on "väärt" paigas, mahud on jätkuvalt vähenema.
  • Kirjutage esialgsed mõõtmised notepad.
  • Et teil oleks kergem jälgida oma tulemusi, tehke tabel, kus saab tähistada oma mõõtmised ja mõõtmise kuupäev.

Psühholoogiline aspekt. Paljud inimesed ausalt küsida endalt: "Miks ma ei saa lõpetada söömine?". Mõnikord on põhjuseks muutub stress, depressioon, krooniline magamatus, väsimus – need momendid ka tuleb võidelda. Parema motivatsiooni tulla ise stiimul.

Samm nr 2. Paneme eesmärk ja aeg

Olete teinud arvutused ja saime teatud tulemusi – need muutuvad peamine eesmärk, mida on võimalik visualiseerida, et mitte lõhkuda. Tee värviline plakat, pange nähtavale kohale oma foto, kus sa ise nagu ja nii edasi

Seadke reaalsed tähtajad. Ärge kiirustage sündmustest, kiire kaalu langetamine viib samale kiire tagastamisele kaalu või jaotused. Optimaalne kehakaalu vähendada – 3-4 kg kuus. Kaaluge ennast 1 kord nädalas, ja jäädvustage saadud tulemusi oma päevikusse.

Samm nr 3. Ootan kalorsusega dieediga

Käivitada protsessi kehakaalu piiramatult kalorite ei tööta. Arvutada vajalik kogus võib kodus kasutades spetsiaalset kalkulaatorit, või kasutades valemit:

Mehed:

  • Vanuses 18 kuni 30 aastat (0,0630 * Kaal, kg + 2,8957) * 240
  • 30 kuni 60 aastat (0,0484 * Kaal, kg + 3,6534) * 240

Naised:

  • Vanuses 18 kuni 30 aastat (0,0621 * Kaal, kg + 2,0357) * 240
  • 30 kuni 60 aastat (0,0342 * Kaal, kg + 3,5377) * 240

Edasi saadud tulemus tuleb korrutada koefitsiendiga, mis vastab tasemele füüsilise koormuse:

  • 1,1 – madal
  • 1,3 – mõõdukas koormus
  • 1,5 – kõrge.
kehakaalu tips algajatele

Kui naine on 25-aastane, kaalub ta 69 kg, töötab kontoris, kuid ta on laps, kellega ta mängib sageli aktiivse mängu, siis saame järgmise tulemuse:

Dieeti Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Saadud tulemus võib olla signaal, et lõpetada "jooma" ja hakata korralikult süüa.

On olemas teine võimalus on arvutada päevane kalorite. Selleks on vaja teha järgmised sammud:

  • Ootan kalorite tarbimine päevas.
  • Ootan keskmine tarbimine kalorit päevas (selleks on vaja mitu päeva elada toidu päevikut, kirjutades temas on kõik, mida sõid ja jõid).
  • Kui summa söönud kaloreid ületab maht raisatud energiat, siis on tulemus "kalorite Tarbimine on" võtta 500 Kcal. Kui sa iga päev kulutad energiat 1800 Kcal, siis alustada kehakaalu sa saad, kui kalorsusega dieediga peab olema 1300 Kcal.
Oluline! Keskmine kaalulangus inimesel on vaja süüa vähemalt 1000 Kcal ja mitte rohkem kui 1500 Kcal päevas. Arvutused on rangelt individuaalne ja sõltub algsest kehakaalust, pikkusest, vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest.

Samm nr 4. Ootan vajadus valgud-rasvad-süsivesikute

Et kehakaalu kodus toimuks tõhusamalt vaja ei ole lihtsalt enam palju süüa. Energiasisaldus toodete koosneb valke, rasvu ja süsivesikuid – see on alus on toitumine. Kui suurendada toidus rasva ja lihtsaid süsivesikuid inimene hakkab soputama. Valgud vastupidi – aitavad kehakaalu.

Et kaalust alla võtta, on iga päev tuleks süüa valgud-rasvad-süsivesikud keskmiselt järgmistes kogustes:

  • Valgud – 1 grammi 1 kg kehakaalu kohta.
  • Rasv – 0,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta.
  • Süsivesikud – 2-3 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Vähendades kaalu koguses valke-rasvu-süsivesikuid muutub. Et täpselt määratlema soovitud kogus oma dieeti kasutage kalorite tabeli mis näitab valkude-rasvade-süsivesikute -, rakendus telefoni või online-teenuseid. Täpsuse arvutamisel on parem osta elektrooniline köök kaalud.

Samm nr 5. Tee joomine toitumist

Tablette ei ole oluline ainult söövad, kuid tähelepanu tuleb pöörata piisavas koguses puhast lihtne tarbida gaseerimata vett. Igale inimesele on vaja juua mitte vähem kui 30 ml vett 1 kg kehakaalu kohta. Tee, kohvi ja muud joogid ei arvestata – oluline harjutama endale just lihtne vees, mis ei viibinud organismis ja kuvab kõik toksiinid ja räbu kogunemine.

Uuri välja kõik oma saladused, ta on õppinud artikkel selle kohta, kuidas õigesti juua vett, et kaalust alla võtta meie kodulehel.

Peamine vedeliku maht peab jooma hommikul, et takistada tursete teket.

Samm nr 6. Koostame toitumine arvestades kalorite ja valkude-rasvade-süsivesikute

Õige kehakaalu toimub, mitte keset nälga või ühekordset ja rikkaliku toidu söömist päevas. Süüa on vaja 5-6 korda päevas, kuid maht on portsjonit seejuures peab olema mitte rohkem kui 250 grammi. Saadakse keskmiselt 3 täisväärtuslikku sööki (hommiku -, lõuna-ja õhtusöök) + 2-3 suupisted vahel. See on sama tehnika aitab mitte lõhkuda esimestel päevadel kehakaalu.

Märgistage hommikusöök läbi 20-40 minutit pärast ärkamist, ja järgmised toidukorrad iga 3-3,5 tundi. Peamine õhtusöök peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut, kuid kui on möödas rohkem kui 4 tundi, tee teine õhtusöök.

Ööpäevase maht kaloreid on vaja jagada söögikordade vahel nii, et suur pool oli söödud kuni 14 tundi päevas. Seejuures hommikusöök tablette peaks koosnema valdavalt süsivesikuid ja õhtusöök on soovitav teha ainult valgu.

Samm nr 7. Koostame individuaalse menüü

kehakaalu algajatele soovitusi

Koostamise menüü saab kasutada spetsiaalsete tabelite, mis sisaldavad teavet kalorite ja koostises on valke-rasvu-süsivesikuid. Sööki valida parem vastavalt isiklikele eelistustele. Kui dieeti jäävad lemmik toit, siis lahti on raskem.

Kohe koostage nimekiri keelatud toidud ja toidulisandid ise. Välja dieedi pea kõik tooted, mis teevad paksuks: vorstitooted, jahu, maiustusi, gaseeritud magusad joogid, rasvased toidud, majonees ja teised adipem continet kastmed. Loetletud toodete on parem loobuda igaveseks.

Alati planeerida oma sööki ette. Eelnevalt hoia ostunimekirja toidupood. Eelnevalt leiutada ja küpseta, siis mida sa süüa. Parem on seda teha kas homme õhtul või hommikul, päeval (sel juhul hommiku-sul peaks olema juba läbi).

Ostke endale uus kauss väike. See peab olema ilus ja tõsta tuju.

Samm nr 8 Valime kehaline koormus

Kui mitte kohe, siis mingil hetkel teil ühendada füüsiline aktiivsus. Mis see on teie otsustada. Saad valida mis tahes liiki: kodused harjutused, jooks, kardioseadmed, tabata fitness, tantsimine, jalgrattasõit, ujumine jne on Oluline, et füüsiline koormus ja toob sulle rõõmu, siis on võimalik teha neid regulaarselt ja saavutada suurepärased tulemused kehakaalu vähendamisel.

Nüüd sa tead, kust alustada kehakaalu. Vaatamata üldtunnustatud seisukoht on, et pea lihtsalt enam jooma, teadlikku lähenemist protsess kehakaalu annab paremaid tulemusi. Plaani koostamisel on salendav ja läbiviimisel kõik arvutused kodustes tingimustes, saate teada, kui palju söö tegelikult on, ja kui väheliikuv eluviis elad. Meile ainult tundub, et me sööme vähe ja terve päev on "jalad", ja arvutused teil on tõenda – ja nii me rasv.

Hoia oma plaani koostamine, otsige tuge andvat motivatsiooni ja alustage ümber seest ja väljast nii kiiresti kui võimalik!

11.10.2018