Tõhus kompleks harjutusi tablette kodus

Vaadata sale ja ilus tahab iga tüdruk, ja siin elada terve ja sportlik eluviis on jõud, vaid paljudele.

Isegi kui sa ei ole kiindunud tantsu või aeroobikaga, ei külastate jõusaali, siis võib olla peenike ja sisekujundus kujundit. Selleks on vaja pöörata soodustab sporti 20-30 minutit päevas.

harjutused kehakaalu

On vaja hoolitseda oma keha ja see rõõmustab teid tervisega, samuti suurepärane välimus.

Siit leiad praktilisi harjutuste kompleks, mis aitavad kaalust alla võtta maja ilma simulaatorid. Teades neid, siis on võimalik koostada oma individuaalne koolitus ajakava.

Enne kui alustatakse treening peaks tegema trenni . See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid, vaid ka kaitseb kahjustuste ja vigastuste kohta.

Alustada tuleb ülevalt alla, on järk-järgult liikudes soojendada kaela, õlgade ja käte juurde, selg, tuharad, reied, põlved ja jalad.

Kui te ei oska soojenema - ei ole probleeme. Alusta teha ringliikumine iga ühine. Esmalt ühele poole ja seejärel teisele. Jäädvustage seega kõik kehaosad.

Seejärel tasub korralikult soojeneda. Selleks on tugevasti hõõru peopesaga, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda kuumuta neid nägu, kael, kõrvad, nina. Edasi, soe peopesad hõõru kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendada käte ja õlgade piirkonnas

Tehke rotatsiooni õlgu edasi ja tagasi. Saab pöörata õlad ükshaaval ja võib - korraga. Käed seejuures jäävad sirgeks, harjad on kogutud nii, nagu nad on toetust (näiteks, kui sa usaldada lauale või treipingi) - nii lihastes käed töötaksid efektiivsemalt. Pööramine küünarnukid teisel pool. Edasi, pööramine harja käed, suru oma rusikatega.

Soojenduseks tagasi

Hakka täpselt. Hakka paljastama paremale-vasakule. Täites pöördumise kehaosa, mis asub allpool vööd, samuti oma jalad peavad jääma ühe kohapeal ja ei liigu.

Ajal keerates, kaela lihased ei tohiks üle pingutada. Vaata alati otse, kumb pool sa ei treitud. Tee nii 20-30 pöördeid.

Järgmine harjutus, toome piiritetty alaseljale, sealhulgas alaselja. Seisa sirgelt. Alusta keerake korpuse ümber oma telje ringliikumine vasakule. Tee nii 10 korda ja hakake kordama vastupidises suunas.

Poolt peab see meenutama liikumine poksija ringis, mis ei põrutuste vastane. Nagu eelmises harjutuses, puusad ja jalad peavad jääma.

Soojenduseks jalgade jaoks

Jalad warm up nii: pane sokk põrandale ja pööramine jalgsi lahku. Muutudes oma sokid mõlemad jalad, tõuseb ja kavatse, ei tuginedes kand. Tee nii mitu korda.

Et keerulisemaks ülesande ja teha trenni tõhusamaks, ronida sisse sees oma sokid nii kõrgele kui võimalik ja kükitama koos painutatud jalgadega, ei painutamine tagasi.

Koolituse programm

Niisiis, soojakud on lõppenud ja on aeg alustada peamine harjutusi. Allpool on tõhus kompleks tablette kodus.

Siin on toonusesse tagumik

  • Kükist staatiline. Täita esimese harjutusi pane jalad laiemale oma õlgadele. Seistes, painutada neid põlve liigesed. Nurk peab olema selline, et oleks võimalik panna jala tassi ja ei ole karta, et see langeb (st üks nurk on umbes 90 kraadi). Külmutada ja oled selline hammas nii kaua kui võimalik.
  • Tavalised kükid . See on parim harjutus leidmise sale preestrid koos pingutatud tuharad. Squats paremini täita mitmeid lähenemisviise 20-50 korda.
  • Hüpped. Istu kükitama. Järsult läbi hüpata üles ja mine tagasi algasendisse. Hüpata pea nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellist kordust.

Teeme vormikas jalad

Teeme vormikas jalad
  1. Segamine ja vedeldamine jalad. Heitke seljaga põrandale ja panin käe all tuharad, tõstke sirged jalad üles. Mix ja lahjendage tõstatatud jalad poolt. Korrake seda harjutust kümme korda.
  2. Squats hammas põlvili. Siruta käed ette, põlvitades. Nüüd istuma vaheldumisi iga tuharad, lükates korpus kõrvale. Harjutus tehke kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
  3. Squats sumo . Seistes, jalad harkis, õlgade laiuse peale, laiendage jalad ja põlved väljapoole. Aeglaselt kükitama, et tunda, kuidas töötavad lihased on mõlemad reied. Jääda on semicircle nii kaua kui võimalik. Seejärel püüa sujuvalt tulla tagasi algasendisse.
  4. Mahi jalad. Heitke küljele ja painuta alumine jalg põlvest, viia seda edasi. Sirge ülemise jalaga välja ronib üles suure amplituudiga, üritab liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerata teise külje-ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab korrigeerida ja pump vormi sisemine osa puusa .

On võimalik teostada järgmisi harjutusi kummipaelaga, nagu on näidatud pildil, mis parandab oluliselt tulemused:

Loome lame kõht

  • Keerates. Lamades selili, panna käed pea ja jalad hoia sirge. Vali korpus, puudutades suguharu rinnaga. Aeglaselt tagasi algsesse positsiooni, olles ettevaatlik, et mitte näputäis kaela. Et lihtsustada harjutus (kui see võimalus teil täita ei õnnestu) tee väike tõus: peaasi - ära abaluu põrandast.
  • Keerates pööratult. Heitke selili, jalad painutada oma põlvi, ja pane käed üle pea. Nüüd püüa curl nii, et küünarnuki puudutada põlve teisel jalad.
  • Kaalu jalad. Ei läheme läbi algse positsiooni eelmise harjutusi. Tõstke sirged jalad alla nurka 45 kraadi ja püüa kauem viivitada nende hea asendis. Korrake seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis on võimalik raputada oma jalad üles-alla väikese amplituudiga või siis sooritada "käärid".
  • Keeruline võimalus tõsta jalad. Lamades selili, levis käsi ja aeglaselt tõstke sirged jalad kuni risti sätted põrandale. Langetage jalad ka väga aeglaselt - nii et koormus lihased ajakirjandus on rohkem. Proovige ka rock jalad küljelt küljele ja tagasi neid risti olukord. Harjutus hästi eemaldab kõht ja küljed.

Tugevdame tagasi ja teeme selle õnnele

Tugevdame tagasi ja teeme selle õnnele

Nr 1. Täita esimese harjutusi heitke selili, tõmmates käed. Painuta oma põlvi. Seejärel rütmiliselt tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik ja langetage seda, püüdes jääda tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Et raskendada harjutus, üks jalgade ees põrandal, võimalik tõsta üles või panna teise jala põlve. See aitab teil tugevdada oma selja ja pump kõhulihastest.

Nr 2. Sama sätte tõstke sirged käed üles, tõstke sirged jalad. Tehke seda nii, et reied lahku põrandast. Aeglaselt madalam jalad.

Nüüd stretch out pärast üles tõstetud kätega, püüdes ära põrandast ülemise korpuse osa. Järgides seda järjekorrast, püüa korrata harjutust mitu korda.

Nr 3. Heitke kõhuli. Samaaegselt püüa tõmba käed ja jalad põrandale. Tee nii 30-40 korda.

Pull up käed

  • Kätekõverdused põrandast. Võtke rõhku pikali. Kuid erinevalt meeste hammas, põlved pane põrandale. Püüa teha push-UPS põrandast 10 korda.
  • Kätekõverdused alates pingid. Järgmise harjutusi pead tooli või diivani serva. Hakka talle selja ja pane tema käed. Jalgu tuleb sirutada ja lõõgastuda. Alusta painutage käed kaar liigeseid. Kõige madalam punkt pead peaaegu jõuda laulda põrandale. Seejärel täielikult sirutada käed. Korrake nii 10-15 korda.
  • Staatiline harjutus. Seisa sirgelt, käed tõmmake enda ette paralleelselt põrandaga. Püüa hoidke neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Kiirendatud tulemused õige toitumine

Õige toitumine - ei ole vähem oluline komponent protsessi tablette, kui füüsiline koormus. Sellest, mida ja millistes kogustes Sa sööd, mõjutab Sinu tulemus, nii et kui Sa tahad, et peegelpilti peeglist algus palun Teid, tuleb kinni pidada järgmistest põhimõtetest.

Järgige kalorite defitsiit.

Arvutada, kui palju kaloreid päevas vaja Teile tablette, võib valemi järgi:

(655+ (kõrgus, cm *1,8)+ (kaal, kg*9,6)-(vanus*4,7))*koefitsient aktiivsus

See koefitsient on:

  • 1,2, et non-training inimese
  • 1,38 - alates 1 kuni 3 sportimiseks nädalas
  • 1,55 - 3 kuni 5 klassid
  • 1,73 üle 5 treeningu

Tablette saadud arvud tuleb lahutada 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25 aastat, suhe aktiivsuse 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutada 500, selgub, et ohutu kaalulangus kui selline sissejuhatav vaja tarbida 1617 kalorit päevas. Loomulikult on aru saanud, kõik kuni kaloreid võimatu, kuid siiski püüdke elada täpne arv.

Olge normid BJU

Valgud peaksid moodustama 30-40% kogu kalorite, rasva - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid, proovige süüa hommikul või lõuna ajal. Õhtul eelistada valgu hulka toidus.

Toodetele suurenenud proteiini hulka kuuluvad:

  • Muna
  • Kana, lahja liha
  • Kalad
  • Kohupiim
  • Mandlid
  • Soja tooted (näiteks soja-liha, juust, tofu).

Visake "halb" sööki

Kui soovid kaalust alla võtta, pead loobuma magus, kiirtoit, magusat soda ja pakendatud mahlad, majonees, rasvane ja praetud. Vaatamata sellele, et kõik teavad seda, vähesed, kes kohusetundlikult, järgib seda põhimõtet ja tulemus on jätkuvalt kandma ise vastik naela.

Muide, peaaegu kogu kahjulik on olemas alternatiiv. Nii, et tee võib lisada suhkru asemel suhkrut, salat, maitsestatud kreeka jogurt, mitte vähem maitsev, kui salat majoneesiga.

Söö 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena

Harv toit aeglustab ainevahetust, nii selleks, et kiirendada ainevahetust, vajalik on tihti see, ületamata seejuures oma päevase normi kaloreid.

Ei innostuko mono-dies

Tagajärjed mono-dieet võivad olla väga negatiivsed. Parimal juhul on see vähenemine ainevahetuse kiirus ja tagasi varasematel (kui mitte suuremad) maht pärast dieeti.

Järeldus

  1. Pidage meeles, et kaalu langetamine = regulaarne treening+ õige toitumine. Ei saa eitada ega seda, ega teistel. Muidugi, on võimalik kaalust alla võtta ainult siis, kui dieet abi, kuid tulemus on see vähendab oluliselt aeglasemat ainevahetust.
  2. Leidke aeg, mis Sa iga päev pühendada ainult kodus treenima. Ära viivita ja ärge pange neid mingil juhul - tulemus ei ole võimalik ilma korrektsuse.
  3. Pange realistlikud eesmärgid ja ärge oodake tulemust sarjast "7 kg nädalas."
  4. Pea meeles, oma motivatsiooni ja ei lase teisi segadusse Olete "õige tee". Ei kuula talitsesid "hooliv" sõbrannadega, kindlustamine, et šokolaadi või küpsised ei tule midagi.
  5. Sagedamini pildistatud ja kui Sul on ausalt töötanud on, mõne aja pärast Sa rõõmuga hakkad märkama muutusi.
09.08.2018